人間関係にストレスを抱えて、とても辛い。
イライラしている時、恋人に当たってしまう。
仕事の人間関係などで、ストレスがあって薬を飲んだり、眠れなかったりする。
ムカついて、相手にはっきり言いすぎてしまい、後悔する。
職場の人間関係でストレスを感じる。
恋愛でも、上手くいかない。
ストレスが限界すぎて、体調を崩してしまう。
溜まったストレスを解消したい。
「カラオケで歌いまくって、解消しよう！」
「前から気になっていたパフェを食べに行こう！」
「考えすぎてヘトヘトだから、今日はもう寝よう！」
ストレスを解消できているように思えても、1日も経てば、また同じストレスに悩む。
こんな負のループに陥っていませんか？
僕も5年前までは、頭の中が「悩み」と「不安」に100%支配されていました。
きっと生きている以上、ストレスが0になるってことはないんだろう。
でも、今は体感的に「悩み」や「不安」は10%くらいのものだと思う。
ストレスって目に見えないから、数字で表せない。
証明が難しいんですが、これから5つの考え方を紹介します。
その５つの考え方とは、
・リフレーミング
・アサーティブコミュニケーション
・事実に焦点を当てる
・課題の分離
・善悪二元論からの脱却
僕がどういう考え方でストレスを解消しているのかを知って、参考にして頂けたらと思います。
言葉だけ見ると難しそうに感じますが、高校を卒業していれば理解できます。
そして、誰でも身につけられる技術です。
今からするお話は、溜まったストレスを一時的に解消するものではありません。
ストレスを溜めない脳みその使い方です。
つまり、根本的な解決法です。
これを取り入れることで、今までストレスだったものが、ストレスじゃなくなります。
ということは、ストレスを解消する必要がなくなります。
今のあなたは信じられないかもしれませんが、解消しなければいけないほどのストレスが、溜まらなくなるんです。
例えば、頭痛・腰痛・肩こりで、そのたびに薬を飲んだり、マッサージに行く。
これは、一時的な対処法です。
その原因が全て「体のゆがみ」だったら、整体に行き、ゆがみを治せば、頭痛も腰痛も肩こりもなくなります。
溜まったストレスを何かで解消しようとするのは、一時的な対処法です。
５つの考え方は、「思考のゆがみ」を治して、ストレスの根本原因を取り除くことで、
心も身体もスッキリさせる方法です。
人間関係のストレスの根本的原因は「思考のゆがみ」
あの有名ベストセラー本「嫌われる勇気」で紹介される、心理学で哲学者のアドラー先生も
「全ての悩みは対人関係だ」
と断言しておられます。
孤独を感じる時でさえ、他人が必要です。
生まれた時から、世界にあなた1人だけだったら、
「仲間外れにされている」
「みんなに馴染めない」
と思いますか？
あなたもご存知の通り、人間は1人で生きていけません。
絶対に、他の誰かと関わらなければいけないんです。
でも、それがストレスを生み出してしまうんですよね。
1人で生きていければいいんですが、人間関係からは逃げられません。
逃げられない以上、いつもストレスフルな自分の「思考のゆがみ・クセ」を見直さなければ、
あなたはこれからもずっと、ストレスにさらされ続けなければいけないんです。
僕はストレスが多すぎて、「軽うつ」と診断されたことがあります。
幸い、うつ病にはなりませんでした。
この頃は、今のような考え方にはなってなかったので、毎日毎日辛くてしょうがなかったんです。
「ストレス無く生きるためには、どうすればいいか」
これが、当時の僕の一番興味のあることでした。
それから心理学や脳科学を中心に学びながら、試行錯誤を繰り返しました。
その結果、一時は”うつ病一歩手前“だった僕が、
生きていくのがとても楽になり、人間関係を含めて、悩むことがほとんどなくなりました。
その過程で出会った５つの考え方をご紹介します。
人間関係でストレスを解消する５つの考え方
リフレーミングはネガティブな人ほど効果的
「リフレーミング」とは、ものごとの捉え方や、見方(視点)を変えることです。
リフレーミングは、視野の広さや、考えの柔軟性に直結しています。
あなたの思考や視野が大きく広がる、超強力な技術です。
あなたの目の前に、水が半分入ったコップがあるとします。
A君は「半分もある」と考えました。
B君は「半分しかない」と考えました。
A君は、得した気分になるし、B君は損した気分になると思いませんか？
同じものを見て、得する人と損する人。
「水が半分入ったコップ」という条件は変えられません。
しかし、「半分も」か「半分しか」は選べます。
リフレーミングすることで、ストレスに思えるような出来事を、自分のものの見方次第で、180°変えることが出来ます。
これを人間関係に当てはめると、
A君は、会社の先輩Sさんのことを頼りがいがあって、リーダーシップのある先輩だと思っています。
B君は、会社の先輩Sさんのことを、自分勝手で声のデカい、うるさい先輩だと思っています。
同じ先輩のSさんを見て、２人は全然違うとらえ方をしています。
こんなことがあなたの周りでも起こっていませんか？
「どうしても嫌いな人を好きになろう」と言っているのではありません。
自分が「ネガティブな一面ばかりを見てしまっていないか？」とちょっと立ち止まって、見つめ直してほしいんです。
あなたは、自分の長所と短所のどちらがスラスラ出てきますか？
長所はなかなか出てこないけど、短所は３つくらいすぐに出てくるんじゃないでしょうか？
僕の場合だと、
・頭で考えすぎて、臆病になってしまう
・大勢の飲み会が苦手
・表情の変化があまりなく、冷たいと思われる
水が半分入ったコップの例でもお話しましたが、「半分も」と「半分しか」どちらの面からものごとを見るかは選べます。
これと同じで、自分の１つの特徴をネガティブにとらえれば短所で、ポジティブにとらえれば長所に変わります。
だから、僕の長所は、
・頭で考えすぎて、臆病になってしまう→リスクを考える慎重派なので、大ケガしない
・大勢の飲み会が苦手→１人でいることや少人数は得意
・表情の変化があまりなく、冷たいと思われる→ポーカーフェイスでミステリアスな印象を与える
と言い換えることが出来ます。
こうやってフレーム(枠組み)を、自分にパワーを与えてくれるように変えていけることが、リフレーミングする利点です。
僕たちは、ものごとから得る『解釈』を体験しています。
そして、ネガティブな解釈をするか、ポジティブな解釈をするかの選択は、自分次第なんです。
あなたが今感じている、人間関係のストレスの原因は何でしょうか？
今後、その人とどういう関係にしていきたいんでしょうか？
僕は運よく、リフレーミングを習慣化できたので、ネガティブな思いがわいてきても、それにポジティブな意味づけを出来るようになった結果、とても心が軽くなりました。
ご自身で、うまくリフレーミング出来ない時は、
「○○さんってどんな印象？」
と、その人とわりと上手くやっている人に聞いてみて下さい。
自分とは違う前向きな解釈や、新しい視点が手に入ります。
リフレーミング出来るようになると、柔軟にものごとを考えられるようになり、ストレスが大幅に減ります。
僕は、ネガティブ思考な人ほど効果的だと思っています。
元々ポジティブな人は、ものごとの良い面しか見れません。
しかし、ネガティブ思考の人がリフレーミングを身につけた場合、ものごとの良い面と悪い面の両方見れます。
そうやって、思考の幅や視点が広がる事で、相手への理解が深まるので、良い人間関係が築けます。
アサーティブコミュニケーションで喧嘩にならない
アサーティブは自他を尊重した自己表現、もしくは自己主張です。
・言いたい事を言えずに、我慢したこと
・なんで理解してくれないんだろうと、イライラしたこと
・本音じゃなく、建て前で答えてしまったこと
こういったことが積み重なると、ストレスをため込んでしまいます。
コミュニケーションには３つのタイプがあります。
あなたは、次３つのうち、どのタイプに当てはまりますか？
①ノンアグレッシブタイプ(消極的で本音を押し殺すタイプ)
②アサーティブタイプ(自己主張もするし、相手の意見も受け入れるタイプ)
③アグレッシブタイプ(積極的に自分の意見を通すタイプ)
おそらく②ではないと思います。
残るのは①か③です。
③のアグレッシブタイプの人は、よく言えば積極的、悪く言えば攻撃的です。
上の図の消極的、攻撃的のどちらかに偏りすぎていると、ストレスを感じやすくなります。
①ノンアグレッシブタイプ(消極的で本音を押し殺すタイプ)
相手の主張に対して、本当は意見が違うのに同調してしまう事で、自分の意見が言えない事で生まれるストレス
③アグレッシブタイプ(積極的に自分の意見を通すタイプ)
相手との意見の違いや、自分の意見が通らないこと、聞き入れてもらえないことで生まれるストレス
③は、コミュニケーションで相手と分かりあえずストレスを抱えがちです。
しかし、人間関係でストレスを解消しなければいけないほど、溜めてしまうのは①のような、
自分を殺して相手に合わせるタイプの人たち。
僕も、このタイプでした。
あなたも①ノンアグレッシブタイプを選んだんじゃないでしょうか？
このタイプの人は、自分の言動や行動がどう思われるか、人目を過剰に気にしてしまいます。
人に嫌われることを過剰に恐れてしまいます。
「いい人をやめればいい」と言ってしまえば、それまでなんですが…。
でも、それが出来ないから苦しいんですよね。
あなたみたいな”いい人”だからこそ、相手の気持ちを察することが出来るはずです。
だから、その特性を生かしながら、自分の言いたいことも言っていきましょう。
しっかり、相手の気持ちを理解しようという気持ちさえあれば、そんな簡単には嫌われません。
仕事でも恋愛でも、お互いストレスのないWin－Winの関係を築くためにはアサーティブコミュニケーションが有効なんです。
ポイントは『共感』です。
例えば、デートの予定を決める時女性に、
「観覧車に乗りたいな。」と唐突に言われたとします。
でもあなたは、久しぶりの休みで家でゴロゴロしたい気分。
こんな時でも、一旦相手の意見を受け入れるんです。
でも、まだ決定じゃありません。
自分の意見「家でゴロゴロしたい」という要望をほったらかしにすると、行きたくない場所に嫌々着いて行くだけの、全然楽しくもないデートになってしまい、あなたは疲れて帰ってくるだけです。
そこで、あなたがいう事は、『共感』＋『自分の素直な意見』です。
僕なら、
Hide 観覧車か～。久しぶりに乗りたいね(共感)。最近残業続きだったから、半日いたら疲れちゃうかもしれないんだ。
それだと、○○ちゃんもつまらないだろうから、２～３時間遊んだら、家でゆっくりしない(自分の素直な意見)？○○ちゃんとゆっくり話したい事もあるし。
自分の意見が通るか通らないかはわかりませんが、少なくとも自分の本音を隠してストレスを溜めることはなくなります。
「観覧車に乗りたい」という相手の意見も尊重しながら、「家でゆっくりしたい」という自分の意見も入れたい。
「お互いが納得する着地地点を探す」イメージです。
事実に焦点を当てると、イライラしない
ストレスが溜まりやすい人の特徴としては、「思い込み」にとらわれているケースが多く見られます。
こんな口癖がある人は要注意です。
・「○○であるべき」「○○するべき」
・「みんな～している」
・「普通○○でしょ！」
・「常識的に考えて～」
「常識的に～」「普通は～」「あるべき！」「するべき！」が口癖の人は…
「１０年前の常識が、今は常識じゃない」なんてこともあります。
常識は、時代によって変わります。
日本人の常識が、海外では非常識ということもあります。
エスカレーターも大阪を中心に西日本では、「左側を空けるのが普通」で、東京を中心に東日本では「右側を空けるのが普通」です。
「常識」も「普通」も、時代や地域、性別などの違いによって変わる、本当はあいまいなものです。
あのアインシュタインも常識に関して、次のような言葉を残しています。
「常識とは、１８歳までに身につけた偏見のコレクションのことを言う」
僕も、「先入観」や「思い込み」、「主観」にとらわれ、ものごとの本質を見れなくなることがあります。
僕達は事実を体験しているんじゃなくて、事実に対するそれぞれの解釈を体験しているんですね。
だから、「事実だけ」をみる。
そこに自分の感情がプラスされることで、怒り・不安・不満・焦りが生まれます。
だから、同僚のA君が課長に褒められているのを見て、
「自分は、能力がないと思われているんじゃないか」とか、
「いつも、あいつばっかりズルいよな～」とか、
思う事でストレスが生まれます。
事実は、「A君が課長に褒められた」だけです。
事実だけを受けとめれば、ストレスは生まれません。
「みんな○○している」「みんな○○と思っている」が口癖の人は…
ストレスを感じにくい人は、起こった出来事の「客観的事実」だけを見ています。
自分の思い込みだけ(主観)で出来事を見ると、出来事の本質をとらえることが出来ません。
思い込みの強い人の傾向として、「過度の一般化」があります。
一般化とは・・・共通点があるものを１つにグループ化すること
例えば、先ほどの
エスカレーターも大阪を中心に西日本では、「左側を空けるのが普通」で、東京を中心に東日本では「右側を空けるのが普通」です。
これも、数多くの人がそういう行動をとっていることが一般化され、「大阪では左側を空けるのが普通」とされています。
「過度な一般化」は、数少ないサンプルで全体をひとまとめにしてしまうことです。
エスカレーターの例で言うと、
初めて大阪に遊びに行って、２～３人右側を空けるのを見ただけで、
「大阪では右側をあけるんだ」と思ってしまう。
男性から見た女性の例で言うと、
１人か２人待ち合わせに遅れてくる女性にあたっただけで、
「女性は時間にルーズなんだ」と決めつけてしまう。
自分のことだと、
２～３回ど忘れしただけで、
「最近、物忘れがヒドイ」と思い込んでしまう。
物事に対して、
人に対して、
自分に対して、
過度な一般化をしていませんか？
課題の分離ができると、悩みは半分減る！？
課題の分離とは・・・「自分の問題」と「他人の問題」を仕分けること。
「課題の分離」は最初の方にご紹介した、アドラー先生の個人心理学の概念です。
人間関係のストレスは、他人の問題に首を突っ込むことで始まります。
ストレスを感じやすい人が、絶対に覚えておかないといけないのは、
『他人の行動や感情はコントロール出来ない』ということです。
課題の分離が出来ていない人は、他人の問題に介入し息苦しくなって、最後は窒息死します。
最近イイ感じの女性の誕生日に、高級フレンチをご馳走して、プレゼントもしたから、僕にもっと優しくなって、今度のデートでは、お弁当を用意してくれて、家に遊びに行った時には、ソファでひざ枕してくれて、耳かきしてくれるに違いない！そして、流れで…グフフフフ。
そうじゃなかったら、おごったご飯代と、プレゼント代を請求してやる～！
こんな人さすがにいないか(笑)
これを「自分の課題」と「他人の課題」に仕分けると、
【自分の課題】
・その女性と高級フレンチに行くor行かない
・誕生日プレゼントをするorしない
・デート中、どうやったら女性を楽しい・幸せな気分にさせられるか？
【他人の課題】
・あなたのやったことにどう反応するか
男性側に出来るのは、「その女性に喜んでもらうために何をするか？」という事だけです。
それに対して、「女性がどう思うか」は他人の課題です。
もう一度言います。
『他人の行動や感情はコントロールできません』
人間関係でストレスを感じやすい人は、過干渉になってます。
人をコントロールしない！変えられるのは自分だけ！
僕たちに出来ることは、”最善を尽くすこと”だけです。
その結果、
「相手がどう感じるか？」
「相手がどう動くか？」
は相手にゆだねるしかありません。
結果の部分をコントロールしようとすることで、ストレスを感じたり、ケンカになったり、面倒くさがられたり、嫌われたりします。
「もっと好きって言って欲しい」
「もっと自分をいたわって欲しい」
「もっと大切にしてほしい」
これらは全て、相手の課題です。
僕たちに出来ることは、
「好きって言ってもらうために、どういう自分でいるか？」
「いたわってもらうために、自分に何が出来るか？」
「大切にされるために、自分がどんな行動をするか？」
という事です。
「相手のため・目的のために、自分に何が出来るか？」
この１点だけです。
自分の行動・振る舞い・言動に集中すればいいんです。
「課題の分離」が出来ると、自分の心がスッキリします。
さらに、恋愛で「重い」と思われることが無くなります。
「押し付けがましい人だ」と思われる心配もありません。
善悪二元論から脱却すれば、性格も穏やかになる
グレーゾーンがないと苦しいんです。
「悪い」と「良い」の０か１００かの判断になってしまうからです。
「常識」や「普通は」という思い込みが強かったり、こだわりが強く「○○すべき」思考の人は、
グレーゾーンが無い場合が多いです。
日本人は、はっきり意見を言わない人が多いと言われますが、心の中では「良い」「悪い」をはっきり持っている人もたくさんいます。
怒り・不満・不安・心配・焦り・嫉妬といった感情は、自分の理想と現実に大きいギャップがあった時に起きます。
例えば、
「男なら力仕事は率先してやるべき」と思っている人が、力仕事を手伝わない男性をみると、
イライラしてしょうがないんじゃないでしょうか。
これは、「力仕事は男がする」という理想(思い込み)と「力仕事を手伝わない男」に大きなギャップがあるため、怒りがこみあげてくるんです。
不安や不満も同じです。
３０代男性の平均年収は４８４万円で、平均貯蓄額は６６０万円らしいです。
自分自身が平均に程遠いと、自分に自信が無くなったり、情けなく思えたりします。
今の会社の給料の低さに、不満が出てきたりもするでしょう。
また、自分が思い描いていた３０歳の自分と今の自分を比べて、「なんて自分はダメな奴なんだ」と落ち込んだりするかもしれません。
ストレスや不安を感じるだけの人は、ここで落ち込んで終わってしまいます。
そのストレスを、力に変えられる人は、
「年収が高い人は、何を学んできたのか？自分もそれを身につければ、今の状況を抜けられるんじゃないか？」
というように、「○○が問題だ。それを解決するためにこれからどうするか？」と考えられます。
善悪でしか考えられないと、「年収が高いからいい」「年収が低いから悪い」としか考えられません。
「良い」「悪い」「正しい」「間違っている」という判断を捨て、事実を客観的に見ることで、怒り・不満・不安・心配・焦り・嫉妬といった感情に振り回されることが無くなります。
人間関係でストレスを解消する５つの考え方【まとめ】
あなたは今、人間関係にストレスを抱え、日々辛い思いをしているんだと思います。
それでも、そこから逃げずに立ち向かおうという姿勢は、あなたに「成長の余地がある」証拠です。
僕はあなたのその「伸びしろ」に期待しています。
かつて、ストレスだらけだった僕は、今まで紹介した方法で、ストレスを感じづらい心を手に入れられました。
人間関係のストレスを解消する５つの考え方のおさらいです。
５つのうち、取り入れやすいものから取り入れてみて下さい。
もし、５つ全部身につけられたなら、今感じているストレスがほぼ１００％なくなることを、
実践者の僕が保証します。
【人間関係のストレスを解消する５つの考え方】
・リフレーミング
ネガティブな解釈をポジティブに言い換える
・アサーティブコミュニケーション
相手の主張も尊重しながら、自分の意見も言う
・事実に焦点を当てる
自分が感じたことではなく、「事実だけ」を見る
・人をコントロールしようとしない
人は変えられない、変えられるのは自分だけ
・善悪二元論に固執しない
「良い」「悪い」の判断をしない。グレーゾーンもあることを知る
１度では、なかなか理解するのは難しいかもしれません。
何度も読み直し、普段の生活に取り入れることで、ストレスを感じづらくなってきます。
人によっては、
「最近、表情が明るくなったね。」
「なんかいいことあった？」
と誰かに言われて初めて、「最近、前ほどストレスを感じないな」と気づくかもしれません。
最後に：今のストレスを解消する5つの方法
これまで紹介してきた５つの考え方が身につくまでには、多少時間がかかります。
だから、ここからは今抱えているストレスを解消する方法を５つ紹介します。
３つRを意識する
プロ野球選手として３冠王３回、監督として８年間で４回のリーグ優勝という圧倒的実績で知られる落合博満氏は、こんな言葉を残しています。
精神的なスランプからは、なかなか抜け出すことができない。
根本的な原因は、食事や睡眠のような基本的な事にあるのに、
それ以外のところから原因をさがしてしまうんだ。
一流のアスリートも医師も、言うことは同じです。
「基本的な生活習慣が大事」だとみんな口を揃えて言います。
「睡眠」「食」「性」の３大欲求。
この３大欲求が満たされていると、意外と幸せなものです。
３大欲求が満たされている時、３つのRも同時に行っています。
３つのRとは？
・Relaxationリラクゼーション、Relaxリラックス(休養・娯楽)
・Restレスト(休憩・休息)
・Refreshリフレッシュ(元気を回復させる・気分を一新する)
今のあなたの生活で、十分満たされている「R」はありますか？
運動
基本的な生活習慣にも入りそうな「運動」をあえて別にしたのは、詳しく解説したかったからです。
運動するなら、有酸素運動の中でも、「ウォーキング・散歩」がおすすめです。
僕が聞いた話でも、ウォーキングでうつが改善したという人が数人います。
駅まで歩く。近くのコンビニまで歩く。そんな小さなことからでいい。
運動とうつ病の研究については、２０１３年までは、当時入手可能な証拠に基づいても、「運動がうつ病を改善させる」と断定するのは、不可能だという結論だった。
しかし、国際的な公衆衛生の研究者グループが、最新かつ優れた研究を集め、運動がうつ病予防の助けになるかどうかに焦点を当てて、得られた研究結果が２０１６年の１０月に医学誌「予防医学ジャーナル」に発表された。
研究者たちは、被験者が行った有酸素運動を客観的に測定した調査のみを使用した。
さらに、実験後１年以上追跡調査をして、評価したものだけに限定した。
研究グループは結果的に、成人男女１１４万以上のデータを得ることができた。
その膨大な数の「運動と精神的な健康の関係性」を調べると重大な３つの発見があった。
１．運動量が少なかった男女グループは、最も多いグループよりもうつ病を患う確率が７５％も高かった
２．運動はうつ病に対して、「大きく、重大な影響がある」ことがわかった。
人々の精神的な健康は、肉体的に活発だと明らかに向上する傾向があった。
３．運動がうつ状態を撃退する際、どのように脳に影響を与えているのか、確固たる結論を導き出すことはできなかった。
それでもこれら３つの研究を総合すると、運動は「肉体的にはもちろん、精神的な健康を向上させる手段であることを確実に論証している」と、研究論文の主要執筆者の１人であるブラジルの運動科学者は言う。
さらに、彼はこう続けた。
「心の健康を向上させるには、活動的になる必要がある」
人に話す・ノートに書きだす
人に話す事の最大のメリットは、あなた自身の脳の中が整理されること。
喋るという行為は、脳みそをフル活動させなければいけない。
あらゆる病気や体調不良の原因になるストレスは、毒と同じです。
毒は、身体の外に出さないとあなたの心や身体に悪さをします。
「愚痴ばっかりのつまらないやつ」
「そんなことで落ち込んでて、どうすんの？」
と思われたくない人は、ノートに書き出してみよう。
とにかく、毒は吐き出さなければいけない。
ノートに書けば、誰も見ることが無いので、誰も傷つかない。
逃げ道を作る
真面目な人ほど、逃げ道を作った方がいい。
人間の身体に肛門が無かったら…と考えたらゾッとするのは、おそらく僕だけだと思う(笑)
・仕事の人間関係が辛すぎる→転職を考える
・家族と上手くいっていない→一人暮らしをする
・彼女とケンカばかり→会うのを控えるor別れる
「逃げる」と聞くと、卑怯者や負け犬、怖がりや臆病など、いいイメージはないだろう。
でも、場合によっては逃げた方が、自分にとってメリットがあることもあります。
僕は、新卒で入った会社の仕事と寮生活が辛すぎた。それでも１年半続けました。
最後は、会社にも行く気になれず、精神科の医師に「軽うつ」と診断され、退職。
転職して、環境を変えたら１０年も続けてしまった～。
こんなこともあるので、「逃げたらダメ」みたいな固定観念は捨ててしまえばいい。
専門家に相談する
誰にも相談出来ない悩み。
家族や友人など、近い関係の人ほど、相談しづらい悩み。
そんな時は、思い切って後腐れのない第三者や専門家の力に頼ってみるのもアリ。
僕に相談してくれてもいいですよ。
僕も、後腐れのない第三者なので。
教員免許を持っている学校の先生より、教員免許を持っていない塾講師の先生の方が、
教えるのが上手いこともありますよね。
もちろん、僕は資格はありません。
メンタルに関しては、経験しかありません。
