
強い眠気が一日中って、集中できない、身体がだるい、やる気が起きない…。
夜7時間寝ても、全く寝た気がしない…。
呼吸が浅いのが原因か?それに肩こりがひどくて困っている。もしかして病気?
人生の約1/3は寝具の上で過ごします。
毎日8時間寝るとして、80年生きるとしたら、26~27年は睡眠時間です。
これだけの時間を費やす睡眠。

僕も長年、寝ても寝足りない。昼間から夕方に強烈な睡魔に襲われる。あくびは出るのに、寝つきが悪い。朝スッキリ起きられないので、いつも寝不足気味…。
いつもこんな状態でした。
休みの日に、昼前までことに幸せを感じる反面、時間を無駄にしてる罪悪感もありました。
ある時、ふと思ったんですよ。「車や仕事道具にはお金をかけるのに、なんでコレだけの時間を過ごす寝具や寝室環境には、お金を使おうとしないんだろう?」って。
短い睡眠時間でも質の高い睡眠がとれるようになると、朝から夜まで、充電切れを起こすことがありません。
睡眠の悩みは、人生の悩みとも言えます。
睡眠の悩みを解決することは、人生を充実させる上でも、とても大切な事です。
睡眠の主な悩みは、大きく分けて次の5つと言われています。
- なかなか寝つけない
- 眠ってもすぐ起きてしまう
- 睡眠時間は長いのに、眠りが浅い
- 熟睡できない
- 疲れが取れない
あなたもこのような悩みがあるから、この記事に辿り着いたんだと思います。
これらの悩みを解決する方法はズバリ、睡眠の質を上げることです。
そして、睡眠の質を上げるために、生活習慣や寝室環境を見直すこと。
ちなみに不眠症の原因は、5つのPであらわされます。
・Physical(身体的要因)
痛みやかゆみ、頻尿など身体的な要因で起こる
・Physiological(生理学的要因)
シフト出勤、二交代制など生活リズムのズレから起こる
・Psychological(心理的要因)
悩みや不安、ストレスがあるとき、ショックを受けたときなどに起こる
※このブログの他の記事では、「心理的要因をいかに取り除くか」を中心に記事を執筆しています。
・Psychiatric(精神医学的要因)
うつ病、統合失調症、アルコール依存症など、心の病気の一症状として起こる
・Pharmacological(薬剤性の要因)
薬の服用やカフェインのとりすぎ。タバコやアルコールなどが原因で起こる
では、熟睡できない7つの理由を見ていきましょう。
熟睡できない7つの理由
熟睡できない理由を知って、不眠スパイラルに終止符を打ちましょう。
人間の3大欲求の1つをしっかりと満たすことで、気持ちよく朝をスタートできます。
質の良い睡眠は、質の良い人生を演出します!
光に支配されている
生活が便利になると、その弊害も出てきます。
みんなが当たり前にスマホやを持っていて、家にTVが無いという人はほとんどいない世の中です。
電子機器(スマホやTV)の画面からは、たくさんのブルーライトが出ています。
ブルーライトは、後ほど紹介するメラトニン(睡眠ホルモン)が減って眠りが浅くなってしまう原因になります。
眠る30分~1時間前からは、これらの画面を見ないのが理想的です。
人間の身体のメカニズムとして、明るい光を浴びることで、メラトニンが急激に減ります。
メラトニンが減ることで、ベッドから起き上がり、1日をスタートさせることが出来ます。
窓から差し込む、夏の朝日くらい強烈な光を浴びると、自然と「眠っていた状態」から「活動する状態」へと切り替わります。
ところが、日中カーテンも開けず室内にいて、光をあびない。
夜、明るい光を浴びる生活をしていると、体内時計が狂ったり、メラトニンの分泌量が減って、熟睡できません。
朝~日中にかけて光を浴びて、夜は強い光を避ける。
特に寝る1時間くらい前から、部屋の照明を暗めに設定するなど、光を調整する工夫も大切です。
飲み物、嗜好品
夕食後~寝る前にかけて、お酒を飲んだり、コーヒーや紅茶・緑茶・栄養ドリンクなどのカフェインが入った飲み物は控えましょう。
交感神経が活性化し、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまうことがあります。
【100mg以上】
コーヒー(ドリップ)・玉露
【1~99mg】
紅茶・緑茶・抹茶・ほうじ茶・ウーロン茶・ココア・栄養ドリンク・コーラ
・日本酒・・・1合
・ビール中瓶・・・1本
・ワイン・・・グラス2杯
晩酌するなら、寝る3時間前までに。
寝室環境
寝室の温度とか湿度って気にしてますか?
快眠するための室温は16~26℃で、湿度は50%前後が最適です。
「電気代が心配…」って思うかもしれないですが、

「熟睡できない状態」が続くあなたの身体の方が心配です。
明日頑張るための投資だと思って、エアコンを上手く活用しましょう。
照明は、真っ暗な方が熟睡できます。
パジャマを着る
パジャマは”寝る時に着ること”を前提に作られています。
身体を締めつけない設計。吸湿性や放湿性に優れたものが多いのが特徴です。
スーツを着れば、気がひきしまるような気がしませんか?
人は、着る服や制服に気持ちも左右されるものです。
パジャマを着ることで、無意識的に”寝るスイッチ“が入ります。
休みの日に外出しないとしても、起きたら部屋着に着替えると、脳に「パジャマ=寝る」とプログラムすることになり、寝つきも良くなります。
寝室は清潔に保つ
睡眠時は鼻呼吸です。
8時間の睡眠に対して、20回くらい寝返りします。
動くと、ホコリが舞うような部屋では、快眠出来ませんし、身体に悪いです。
週1回以上の掃除機がけは必須です。
空気清浄機を設置するなど、寝室環境を整えて、自分をもっといたわってあげてもいいんではないでしょうか?
枕・マットレス
寝具って長年同じものを使っていたり、1人暮らしを機にそろえた、セット売りの安いやつを使っていませんか?
マットレスや枕にこだわっている人は、約30%と少ない。
こだわって選んでいる寝具は、「まくら」が36.6%、「マットレス」は15.1%です。「まくら」は、高年代層で比率が高くなっているようです。
引用元:時事メディカル【寝具と睡眠に関するアンケート調査】(複数回答可)
アンケート調査の詳しい内容を知りたい方はこちらをクリックして下さい
僕たちは、人生の約1/3を寝具の上で過ごします。
今お使いの枕やマットレスはしっかりとあなたの身体を癒してくれていますか?
高価なものを選ぶ必要はありませんが、テキトーに選ぶのは、一番よくありません。
身体に合わないものや、使い古されたペッタンコの敷布団、硬すぎるマットレスは、肩や背中の痛みや腰痛の原因になります。
うち妻と子供が、トゥルースリーパーの方に寝ていて、僕はフランスベッドのマットレスで寝ています。
それまでは、「寝れれば何でもいい」と思っていたんですが、やっぱいいものは”寝た感”が違います。
菅原脳神経外科クリニック院長が監修している雑誌の中でも、「寝具にお金をかける」重要性が紹介されています。
ストレス
睡眠中は副交感神経(リラックス神経)が優位に立つことで休息を促しますが、ストレスがありすぎると交感神経(活動神経)を刺激してしまい、脳が興奮状態になります。
そのため、
「熟睡できない」「途中で目覚めてしまう」
「寝つきが悪い」「途中で目が覚めたら、朝まで眠れない」
といったことが起こります。
腰痛や肩こりの身体の不調、痛みもストレスの原因になります。
精神的なストレスが多くて、心がモヤモヤしていると、常に不安や心配事で頭を使っている状態になっています。
睡眠で身体は、休めても、脳はモヤモヤしたままなので、いつまでもスッキリしません。
心もスッキリさせることが、「熟睡のカギ」とも言えます。
メラトニンとセロトニンとトリプトファン
セロトニンは「幸せ物質」と呼ばれ、不安感・恐怖感・イライラを抑えてくれて、前向きな気持ちにさえてくれます。
さらに、大脳を覚醒させ、集中力をアップさせ、自律神経を調整してくれます。
セロトニンは食べ物から摂取したトリプトファンを材料にして、脳内で作られます。
トリプトファンは体内で生成できないので、食事でとるしかありません。
たんぱく質が多い食品に、多く含まれる。
肉・魚・豆・種子・ナッツ・豆乳・乳製品などに多く含まれる。
もっと詳しく知りたい場合は→Wikipediaへジャンプします
・トリプトファンを含む食品
・オメガ3脂肪酸(くるみ、えごま油、アマニ油に含まれる)
・白米(より栄養価を高めるには、麦・玄米・雑穀を混ぜた白米が望ましい)
・ビタミンB6(サツマイモが代表的。いわしはトリプトファンだけでなく、ビタミンB6も同時に摂取できる)
2,500ルクス以上の明るい光が目に入ると、網膜が刺激されて、セロトニンが分泌され、活性化します。
夜になるとセロトニンは、眠りのホルモン「メラトニン」に変化します。
トリプトファン→セロトニン→メラトニン
この一連の流れが、上手くいっていると、
朝はスッキリ起きられて、昼間は仕事に集中でき、夜は眠たくなり、朝までぐっすり眠れます。
そして、翌朝また元気に出社できます。
夜に500ルクス以上の明るいところにいると、メラトニンが減って眠りが浅くなります。
朝は、2,500ルクス以上の明かりを5~30分浴びることで体内時計が整い、スムーズに活動モードに入れると言われています。
晴れた日中の直射日光・・・100,000ルクス
日中の木陰・・・10,000ルクス
曇り空・・・5,000ルクス
百貨店売り場・・・500~700ルクス
コンビニ・・・1500ルクス
パチンコ屋・・・1,000ルクス
家の中(蛍光灯)・・・200~400ルクス
月明り・・・0.5~1ルクス
病気や疾患の可能性
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に無呼吸状態(10秒以上の呼吸停止状態)が繰り返される病気です。
【医学的な定義】
・無呼吸が1時間に5回以上、または一晩に30回以上
ただし、寝ている間に起こっていることなので、本人はなかなか気づくことができません。
検査や治療を受けていない人を含めると、日本だけでも300万人~400万人の無呼吸症候群予備軍がいるとされています。
でも、安心してください。
睡眠時無呼吸症候群は、治療法がしっかりと確立されています。
放っておくと高血圧・心筋梗塞・脳卒中・糖尿病などのリスクがありますが、適切な治療を行えば怖い病気ではありません。
もし、睡眠時無呼吸症候群だと診断されたら、医師は次のような指導をするそうです。
【短期的な取り組み】
・飲酒の回数や量を減らす
・寝姿勢を改善する(横向き寝や枕の選択など)
【中長期的な取り組み】
・適正体重維持、ダイエット
・生活習慣の見直し、改善
『いびきが気になる方、睡眠時無呼吸症候群の方にオススメな枕』が発売されていますので、そういったものも検討されてみたらいいんじゃないでしょうか。
不眠が心と身体に与える悪影響
睡眠の役割は、心と身体の休息です。
寝ている間に、ホルモン分泌の調整、記憶や感情の整理、免疫機能の調整などを行っています。
だから、寝不足だと、理由もなくイライラしてしまったりします。
頭が働かなかったり、風邪をひきやすかったりと良いことなしです。
正常な睡眠は、入眠直後にノンレム睡眠(深い眠り)に入ります。
そして、約90分サイクルでレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠を繰り返し、朝を迎えます。
脳が深い眠りに入ることで、成長ホルモンが分泌され、皮膚や筋肉、骨などを成長させます。
他にも、日中傷ついた皮膚や筋肉・内臓を修復する働きがあります。
睡眠は、身体を休ませるだけでなく、脳を休ませる大切な時間です。
つまり、眠りが浅い状態が続くと、成長や修復が十分されないまま、次の日を迎えるので、
・7時間眠っても、朝からだるい
・起きた時から気分がスッキリしない
・仕事中、強烈な睡魔に襲われる
こういったことが起こり、日常生活に支障が出てきます。
睡眠のリズムが乱れると、心身ともに調子が崩れてしまいます。
頭痛・食欲がない・体重減少などの症状があらわれることもあります。
睡眠は、量より質です。
世の中には、3~5時間で十分という方もいます。
僕も5時間寝れば、朝からバリバリ働きます。昼寝を挟むときもありますが…(笑)
こうした執筆の活動は、やはり7時間~8時間寝た方が、頭が良く働きます。
では、質の高い睡眠をとるためにどうすればいいのでしょうか?
ぐっすり眠れて、翌朝に疲れを残さない3つの方法
体内時計をリセットする
質の良い睡眠をとるためには、朝しっかりと体内時計をリセットしてあげることが大切です。
目覚めてから14~16時間たつとメラトニンの分泌が始めって、その1~2時間後に眠くなってきます。
朝、光を浴びてメラトニンがしっかり減少していると、6時に起きた場合、22時に眠たいピークが来るので、自然と規則正しい生活を送れます。
しかし、上の図の右側のように、しっかりと光を浴びないと、メラトニンがしっかり減少しません。
そこから、同じ時間を過ごすと、眠たいピークが22時よりもっと早く来るのが分かりますよね?
ここで、うたた寝をすることで、不規則な生活になりがちです。
体内時計は24時間より少し長いと言われています。
体内時計をしっかりとリセットするには、朝強い光をしっかりと浴びることです。
でも、日の出の時間は季節によって違います。
出勤もそれに連動してくれればいいんですが、出勤時間は一定ですよね。
僕は、ここで苦労しました。
僕の場合、5時半起きだったので、夏は寝室のカーテンを開けて寝ると、
日の出と共に起きればいいんです。
問題は、冬です。
5時半なんて真っ暗です。
だから、冬は寝坊しがちだったんです。
そんな問題を解決したのが、音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)でした。
起きれないので、アラームの音を、隣の部屋に聞こえそうなほど大きくしていました。
それでも、起きられない自分が情けなかったですね…。
光目覚ましintiはセットした時間に、強烈な光で起こしてくれます。
アラーム音にイラっとすることもなく、スッキリ起きれます。
その上、光を浴びることで体内時計もリセットされます。
光で起きることで、一石二鳥の効果がありました。
ストレスを感じにくいメンタルを作る
メンタルが不安定だと、布団に入っても、いろんなことを考えているうちに、目がさえてきて、なかなか寝つけません。
心を安定させるには、まず自分の考え方のクセを知ることが大事です。
ネガティブ思考がクセになっている人は、リフレーミングを使って、物事のネガティブ面だけじゃなく、ポジティブ面を見られるようになると、ストレスは激減します。
寝具・寝室環境を整える
あなたは家族や友達など、周りの人たちを大切にされる方だと思います。
では、自分のことも同じように大切に出来ていますか?
今まで、何十年とあなたと共に歩んできた心と身体も、定期的にメンテナンスをしないと痛んできます。
車も長く乗るためには、オイル交換をしたり、洗車したり、部品を交換したりしなければいけません。
人間にとって、毎日の睡眠がメンテナンスです。
心と身体をリフレッシュして、次の日を迎えるためには、自分にとって最高の寝具と寝室環境を用意しましょう。
これから先も長い付き合いになる、自分の心と身体のために。
快眠生活を手に入れるには?【総まとめ】
ここまで、熟睡できない原因、それに伴う悪影響、そして改善策をご紹介しました。
これは、あくまで理想です。
僕も夜にコーヒーを飲んだり、スマホを見たりします。
こうやって記事を書いていて、パソコンを閉じるが、夜中の1時になることもあります。
全て完璧にできなくても、熟睡できます。
この記事の内容と、今のご自身の生活を照らし合わせて、どれか1つ選んで取り入れる。
そんな感覚でかまいません。
寝るというのは、リラックスすることです。
「寝るために頑張る」ことだけは、しないようにお願いします。
【熟睡できない7つの理由】
1・寝る前のスマホなど、ブルーライトや強い光
2.カフェイン・タバコ・アルコール
3.寝る環境が整っていない
4.枕・マットレスが合っていない
5.過度のストレス
6.メラトニン不足
7.病気の可能性
【不眠が心身に与える悪影響】
睡眠のリズムが乱れると、心身ともに調子が崩れてしまいます。
・7時間眠っても、朝からだるい
・起きた時から気分がスッキリしない
・仕事中、強烈な睡魔に襲われる
こういったことが起こり、日常生活に支障が出てきます。
頭痛・食欲がない・体重減少などの症状があらわれることもあります。
【熟睡するための3つの改善策】
1.朝、しっかりと体内時計をリセットする
2.ストレスを感じにくいメンタル作り
3.寝具と寝室環境の見直し
他のサイトは見なくていいくらい、情報を詰め込んだので、1回では全て理解しづらいかもしれません。
3回は読むことをオススメします。
質の高い人生にするには、質の高い睡眠が必要不可欠です。